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睡眠の質を上げる『夜の最強ルーティーン』

私生活の効率化

今回の記事を読んで実践いただけると、間違いなく睡眠の質が上がり仕事や作業の効率も上がり、生活の質も上がること間違いなしです!

睡眠の質を上げるためのポイントは寝る前の「体温」「脳の活動」をコントロールすることです!

皆さん最近、朝すっきりと起きれていますか?

朝すっきり起きれた日の方が、昼間の仕事や作業がグングンはかどるような感覚ありませんか?

逆に朝から怠かったり、頭がすっきりしてないと、仕事が思うように進まない経験ありませんか?

実は上のようなことは、単なる人それぞれの感覚の話ではありません。

科学的に証明されている話なんです!

本日の内容は「スタンフォード式最高の睡眠」スタンフォード大学医学部教授である西野精治氏の著書の要点をピックアップしてまとめます!

ブログの概要は下記のとおりです。

■記事を読んでほしい方
・最近寝起きがすっきりしない
・なかなか長い睡眠時間を確保できない
・日中なかなか仕事や作業に集中できない
・夜布団に入ってもなかなか寝付けない
■記事の要約
・なぜ睡眠の質を上げることが大事か?
 ⇒仕事や作業のパフォーマンス向上のため
・睡眠の質を上げる方法4ステップ
<夜寝る前の過ごし方>
 ①ゴールデンタイム(90分)死守
 ②風呂で体温を上げて、眠気を誘発
 ③就寝前は脳と身体を使わない
<朝の起き方>
 ④レム睡眠時(浅い睡眠)に目覚める
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なぜ睡眠の質を上げることが大事か?

結論から言うと、睡眠の質を上げることができれば

仕事や作業のパフォーマンスの向上するからです

なぜ、この効果を生むのかについては、睡眠の主な「役割」を考えるとわかりやすいです。

睡眠には「記憶の整理」「疲労回復」という重要な役割があります。

まず、記憶の整理をもう少し詳しく分解して考えると以下の通りです。

記憶の整理メカニズム
 A.昼間に断片的な情報をインプット
 ↓
 B.インプットされた記憶は睡眠中に整理
 される(脳の司令塔:海馬により)
 ↓
 C.断片的な記憶同士の整合性の有無を確認
 ↓
 D.記憶を仕分ける
  〇必要情報は脳に定着:整合性あり
  ×不要情報は脳から削除:整合性なし
 ↓
 E.整合性ありの情報は「長期記憶」として
 大脳に保管される

B~Eの工程はすべて「睡眠中」に脳内部で行われます。実は、眠っている最中脳は大忙しなんですね!

睡眠の質が低い = B~E工程の作業効率の低下を意味しますので、記憶の定着に大きく影響するというわけですね!

次に、疲労回復のメカニズムについて考えてみます。

疲労回復のメカニズム
 脳の活動量が低下し
 ↓
 副交感神経が優位となる
(リラックスした状態)
 ↓
 脳・肉体の疲労が取り除かれる

よく眠れたと思った日に、頭がクリアな状態でバリバリ仕事ができるという感覚は”たまたま”ではなく、実は科学的な根拠を基に説明できるんです!

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睡眠の質を上げる方法4ステップ

具体的な説明に入る前に、まずは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」について解説します。

睡眠の質を上げるためにはこの2つの状態を正しく理解することが大切です!

レム睡眠:眠りが浅く、脳が活発に動いており、記憶の整理や定着が行われる 
   ⇒記憶定着ノンレム睡眠:眠りが深く、脳も休んでおり、脳や肉体の疲労が回復する 
   ⇒疲労回復

それぞれの睡眠状態が、前のパートで説明した「記憶定着」「疲労回復」につながります!

「眠りは深ければ深いほど良い」というイメージがあるかもしれませんが、そうではなく情報の整理は眠りの浅い間に行われるため、

浅い眠り(レム睡眠)と、深い眠り(ノンレム睡眠)は両方ともバランスよくとることが大事と言えます。

では、ここから具体的な質を上げるステップを紹介します!

ゴールデンタイム(90分)死守

皆さん睡眠の「ゴールデンタイム」と聞いて何を想像しますか?

22時〜2時の時間帯を思い浮かべる人もいるかと思いますが、この情報には科学的な根拠がありません。

「スタンフォード式最高の睡眠」にも紹介されてましたが

科学的根拠のある睡眠のゴールデンタイムは、就寝直後の「90分間」です!

上の図のように、人は眠りに入ると、最初の90分間に1番深い睡眠状態(ノンレム睡眠)に入ります。

つまり、この90分間は身体と脳を回復させるために最も重要な時間帯ということです!

また、この時間帯は「成長ホルモン」も多く分泌されるため、思春期の子供にとっても非常に大事な時間帯です!

この時間帯は絶対に起きないように、要注意です!携帯とかは絶対マナーモードにしときましょう!

風呂で体温を上げて、眠気を誘発

さて、ここからが睡眠の質を上げるために最も重要な②③ステップです!

まずは、体温コントロールです!

寝る90分前に20分間風呂に浸かりましょう!

この時間をきっちり守ることで、ちょうど寝る頃に「眠気」がやってきます!

まず、風呂に入ると体の芯が温まります。

そして、風呂から上がって60分くらいすると体の表面が「ぽかぽか」してきますよね?

これが眠気の合図です!

就寝前は脳を使わない

風呂から上がった後の「60分間」は、眠気を呼ぶために非常に重要な時間帯です!

この時間を過ごす上でのポイントは

リラックスすることです!

リラックスを得るためには、興奮状態になる行動を避けることが重要です!

以下のように脳と身体を使ってしまうと「興奮状態」になるので避けましょう!

・スマホを見る:光で脳を刺激
・筋トレをする:心拍数が上がる
・考え事をする:脳の血流が上がる
・仕事をする:脳の血流が上がる

私のおすすめの過ごし方は「読書」です!

リラックスして読書をしていると、いい感じに眠気がやってきます!

レム睡眠時に目覚める

最後は朝の起き方です!

普通は毎日同じ時間に目覚ましをセットすると思いますが、

ベストな目覚め方はレム睡眠時(浅い睡眠の時)に目覚めることです!

「レム睡眠の時間なんて分からないよ!」と思った方安心してください!

誰でもできる簡単な方法があります!

それは「朝の日の光で目覚める」です!

ノンレム睡眠時は眠りが深いので光でも起きづらいですが、レム睡眠時は光で目覚めることが可能です!

カーテンを少し開いたまま寝ることで、この目覚め方が実現可能なのでぜひ試してみてください!(1階に住んでる方はやりづらいかもですが…)

まとめ

さて今日は「睡眠の質の上げ方」について、紹介させていただきました!

「最高の睡眠」をとって起きたら、先日紹介した「朝の最強ルーティーン」を実践すれば、周りと差がつくこと間違いなしです!

ぜひ、皆さんの生活に取り入れてみてください!

ではまた!

私生活の効率化
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この記事を書いた人
たなやん

入社7年目、平凡なサラリーマンが40代 FIRE(早期リタイア)目指す| 発信▶︎読書の学び(ビジネス、教養、FIRE、お金)|2021年挑戦▶︎会社人事評価でSランク、ブログ収益1万円、良き夫&パパになる|人生の目標 ▶︎ 毎朝ワクワクしながら朝目覚め、毎晩明日にウキウキしながら眠る!そのためにもFIRE目指す!

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