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集中力を上げる『朝の最強ルーティーン』

私生活の効率化

皆さん朝起きて仕事に行くまでどうやって過ごしていますか?

多くのひとはお決まりの行動(ルーティーン)があると思いますが、

集中力UP

これをテーマに朝の最強ルーティーンを考えてみましたので、「これいいな」というのが見つかったら、ぜひ皆さんのルーティーンに取り入れてください!

まずは今回の内容の概要をまとめます!

■前提:一般的なサラリーマンを想定(つまり誰でもできる!)
6:00起床
8:00に家を出る
8:30会社到着
■最強ルーティーン
6:00 起床
 早起きして時間を作る
6:05~6:25 ランニング
 血圧を上げ目を覚ます
6:30~6:40 シャワー
 体温を上げ目を覚ます
6:50~7:00 朝食
 低GI食品を意識的に摂取
7:05~7:15 やることの整理
 ほどよく縛りを作る
7:20~8:00 創作活動
 集中力ゴールデンタイム
8:00~8:30 YouTube動画学習
 通勤中も無駄にしない

以下、各時間設定・活動内容の根拠を説明します!

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6:00 起床

まず起床時間ですが、出社まで2時間程度の自由時間を作るために設定しましょう!

また、起床時間を目安にして「睡眠時間」も決めるようにしましょう

例えば、「7時間は寝ないとだめだ」という方は11時には寝るようにしましょう!

必要な睡眠時間のことを考えると「朝早起きするなんて無理!」と半ばあきらめムードの方にお勧めなのが、睡眠の質を上げる方法です!

上記リンクの「スタンフォード式最高の睡眠」では、睡眠の質を上げるための方法を医学的な視点から考察されており、非常に参考になりますので是非読んでみてください!

睡眠の質が上がれば、短い睡眠時間でも心身ともに十分回復させることが可能なんです!

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6:05~6:40 ランニング&シャワー

朝起きて「ねむいな~」「なかなか目が覚めないな~」とお悩みの方にぜひやって頂きたいのがランニング+シャワーです。

だまされたと思ってやってみてください!

確実に目が覚めて、頭がすっきりします

体を起こすためには『体温と血圧』を上げることがポイントです。

まずはランニングで心拍を上げることで『血圧』を上昇させます!血圧が上がると血の巡りが良くなり、脳含め体全体に酸素(エネルギー源)が行き渡り集中力が上がります!

さらに、ランニング後の温水シャワーは『体温』を上昇させます!体温上昇は血液やリンパの流れが促進されるため、さらに血の巡りが良くなり集中力が上がります!

つまり、朝から最高に整った状態になれるということです!(サウナいらずですね笑)

6:50~7:00 朝食

朝食は大半の人が「ごはん・パン」を食べているかもしれませんが、おすすめは下記のような『低GI食品』です。

そば、玄米、全粒粉パン
リンゴ、チーズ、ヨーグルト

普通の白いごはん、パン(高GI食品)を食べると食後に血糖値が急上昇して、「短時間」の集中状態が作られますが

その後、急激に血糖値が低下して注意散漫な状態になってしまい、なかなか集中力が持続しません。

一方『低GI』食品の場合は緩やかに血糖値が上昇するために、ちょうど食後の2時間後(9時ころ)に集中のピークがやってきます。

その後も、血糖値の低下は緩やかなので、午前中いっぱいは集中力を持続させることができるんです!

7:05~7:15 やることの整理

食後に集中が高まった状態で、今日やることを整理しましょう!

やることの整理は意外と判断することが多く、集中力がないときは時間かかってしまうので、集中力が高い(かつ脳がクリア)状態でやることをおすすめします!

朝一でやると色んな事を素早く判断できるので、一瞬で終わらせることができます!

さらに、今日やることは『人に宣言』することをお勧めします!

「やらざるを得ない状況」「程よいしばり」をあえて自分に課すことでさらに集中力を高める効果があります!

私も以下のように休日やることは毎日ツイッターで発信して、実績を報告するようにしています!

ちょっとでも作業が進んだら💮をつけて自分をほめているので、「自己肯定感」も向上させることができてお勧めです!

7:20~8:00 創作活動

この時間帯は脳が最もクリエイティブな能力を発揮します。

根拠は以下ABCの条件が重なるゴールデンタイムだからです。こちらはメンタリストDaigoさんの著書「自分を操る長期集中力」を参照しました。

A:脳は朝起きて2時間の間が最も集中力が高まる
B:20分の軽い運動をした後の3時間は認知、考察、集中力が高まる
C:食後は血糖値が上がり集中力が高まる

上の条件が重なれば「ゾーン」に近い状態にはいることもできますので、ぜひやってみてください!

「自分を操る長期集中力」のリンク貼っとくので気になった方は是非読んでみてください!

8:00~8:30 YouTube動画学習

みなさん、通勤中はいかがお過ごしでしょうか?

考え事したり、本読んだり、動画楽しんだり色々有効な時間の使い方あるかと思いますが一番最悪なのは

寝て過ごす

これだけはぜったいやめた方がいいです!時間が無駄ということもありますが、何より朝のルーティーンでせっかく覚醒した頭が再度眠ってしまうためです!

車通勤だから本読んだり有益なことできないよ!」というあなたに安心材料を提供します!

私自身も毎日長距離の車通勤をしています。毎日往復100kmの道のり出勤を約2年間継続しています。私より長い通勤路は中々いないと思ってます(謎の自信

計算すると毎日3時間、月に60時間、年間720時間、2年間で1440時間。つまり60日間(2か月間)ぶっ通しで車を運転しているということになります。

そんな私を救ってくれたのはYouTubeです。何も考えないとただ無駄になっていた60日間が、YouTubeのお陰で膨大な勉強(インプット)時間になっています!

YouTubeは車運転中でも聞き流すことができますし、なにより動画の内容が面白い!

私が勉強につかっているおススメYouTubeチャンネルをいかにまとめてます。ぜひ見てみてください!

【本の解説系】
・中田敦彦のYouTube大学
・サラタメさん
【お金の勉強系】
・両学長リベラルアーツ大学
・ぽんちよ
・ロジャーパパ米国投資
・マネーハックチャンネル
・BANK ACADEMY
【自己啓発系】
・えいと/STUDY BLOG
・新R25
【エンタメ系】
・毎週キングコング
・佐賀よかでしょう。
・東海オンエア

まとめ

さて、今回は朝の最強ルーティーンを紹介しました!

今回のルーティーンの内容は色んな書籍からの学びからの、私の考える理想形です。おそらくこれを完璧にやることはかなり大変だと思います。

私自身も平日はここまでストイックなルーティーンは全然できてません。。

ですが、今回の内容をちょっとだけでも皆さんの朝の活動に取り入れていただき

仕事に家事に副業に、最大限能力を発揮していただき、より質の高い生活を送って抱けると幸いです!

ではまた!

私生活の効率化
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この記事を書いた人
たなやん

入社7年目、平凡なサラリーマンが40代 FIRE(早期リタイア)目指す| 発信▶︎読書の学び(ビジネス、教養、FIRE、お金)|2021年挑戦▶︎会社人事評価でSランク、ブログ収益1万円、良き夫&パパになる|人生の目標 ▶︎ 毎朝ワクワクしながら朝目覚め、毎晩明日にウキウキしながら眠る!そのためにもFIRE目指す!

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